Mal au niveau des omoplates ? Quelques conseils

Vous êtes sujet à des tensions musculaires qui impactent votre quotidien ? Gêné.e la journée, révéillé.e la nuit ? Voici quelques conseils pour les soulager et les éviter.

Mieux comprendre

Les omoplates sont deux os situés de part et d’autre de votre colonne vertébrale. Elles sollicitent une grande quantité de muscles dont les trapèzes et les rhomboides, et sont reliées à plusieurs zones de votre corps: bras, clavicules, colonne vertébrale. Vous imaginez donc tout ce qui peut être connecté à ces douleurs!

Soulager la douleur

Ces conseils ne visent pas des problèmes de santé plus importants nécessitant un diagnostic médical (douleur accompagnée de problèmes respiratoires, de changement de coloration de la peau, vertiges, soucis cardio vasculaires, blessure..).

Pratiquez les exercices ci-dessous debout, dos au mur, genoux souples.

Vous pouvez également les pratiquer assis sur une chaise, pieds au sol ou allongé au sol, genoux fléchis et pieds au sol, si vous vous sentez mieux ainsi.

NB : Arrêtez en cas d’augmentation de la douleur. Faites des mouvements lents, contrôlés et progressifs

1. Relâchez la pression : A l’inspiration, relevez les épaules vers les oreilles, retenez votre respiration et serrez de l’épaule aux poings fermés. A l’expiration, relâchez tout en soufflant fort. (x 3)
2. Respirez : En expirant vos épaules et vos côtes descendent naturellement alors qu’on a tendance à les garder bien crispées vers le haut quand on est stressé.es et qu’on oublie de respirer… Et donc vous réduisez aussi le stress, créez un mouvement du diaphragme, et assurez aussi une meilleure digestion… Tout bénéf.
3. Activez la tête  … Et relâchez le trapèze…
   • Faire « Non » avec la tête en la gardant en contact avec le mur. Le regard suit.
   • Inclinez la tête oreille vers épaule. D’un côté puis l’autre.
4. Massez avec une balle
   • Placez la balle entre votre omoplate et votre colonne vertébrale (et pas sur elles) et « faîtes l’ours » contre son arbre. Faîtes la rouler lentement le long de votre omoplate. Vous ressentirez rapidement un soulagement.
   • Appliquez une pression sur le point sensible en maintenant quelques secondes
   • Vous trouverez facilement des balles à picot (qui ont plus de précision pour atteindre la zone tendue) dans des magasins de sport.
5. Mobilisez les épaules et ouvrez la cage thoracique. Essayez de relâcher les muscles en exerçant des rotations arrières avec l’épaule. Imaginez et sentez vos omoplates descendre comme des ascenseurs. Votre poitrine va vers l’avant.
6. Etirez
   • Crochetez vos doigts, bras tendus, loin devant vous. Rentrez le menton et poussez les mains loin devant comme pour poussr un mur, et cherchez la direction opposée avec votre dos
   • Inclinez la tête d’un côté et restez quelques secondes. Vous pouvez ajouter de l’intensité en posant votre main sur votre tempe. Sans forcer.
   • Tendez le bras et imaginez que vous souhaitez pousser dans le sol, pendant que vous inclinez votre tête lentement et dans l’inspiration vers l’épaule gauche. Maintenez quelques secondes, relâchez et faites l’autre côté. Pour aller plus loin, vous pouvez également attraper votrepoignet droit avec votre main gauche, dans votre dos, et inclinez la tête à gauche. Et inversez.
7. Appliquez de la chaleur (bouillotte par exemple) ou une huile végétale à base d’arnica La chaleur aide à diminuer la tension musculaire. L’arnica ou des huiles essentielles telles que la gaulthérie couchée ont des vertus antalgiques et anti-inlfammatoires. Avec la gaulthérie* (5 gouttes) vous pouvez par exemple ajouter à de l’huile d’amande douce (20 gouttes) et si vous avez la chance.. vous faire masser quelques minutes zone de l’omoplate douloureuse pendant plusieurs minutes avec un baume chauffant. * Contres-indications : femmes enceintes et allaitantes, enfants de moins de 6 ans, personnes sujettes à eczéma, asthme, ulcère, ou hernie hiatale)

Eviter ces douleurs de l’omoplate

• Renforcez vous !
• Etirez vous !
• Attention à votre posture !
• Attention aux écrans : devenus les prolongements de nos mains, le scroll, les messages, sans parler des positions maintenues pour passer un coup de fil, ne sont pas les meilleures amies de notre corps.
• Vous travaillez devant un bureau : si vous le pouvez, privilégiez un fauteuil dont le dossier peut soutenir votre dos et vos lombaires. Attention à la hauteur de l’écran : le haut de l’écran doit arriver à peu près à la hauteur de vos yeux. Ayez les épaules relâchées : réglez votre chaise en fonction.
• Vous exercez un travail manuel : pensez à vous étirer : voir ma vidéo étirements à faire à la maison ou au travail.
• Jeunes mamans : pensez y : biberons, portage.. vous font garder des mauvaises postures souvent et tout au long de la journée
• Attention à votre literie : matelas, oreillers trop vieux peuvent causer des tensions. Vous le sentez au réveil
• Sportifs : pensez à vous échauffer, inclure une séance d’étirement dans votre routine, à utiliser des rouleaux d’automassage, et vous offrir des massages de récupération du sportif

Douleurs chroniques et naturopathie

Alimentation, stress chronique, pathologie chronique (fibromyalgie, arthrose/arthrite…), hygiène de vie générale peuvent être à l’origine ou causes aggravantes de ces douleurs. N’hésitez pas à faire un bilan avec moi en vrai ou en visio ! 🙂