Le printemps vous donne des ailes ? Optimisez votre récupération et courez comme une gazelle!

1. Pourquoi l’envie de courir revient avec le printemps ?

Le printemps marque un renouveau : les journées s’allongent, l’énergie remonte, et l’envie de se sentir mieux dans son corps se fait plus forte. Beaucoup reprennent la course pour :

Retrouver une meilleure condition physique après l’hiver
Booster leur énergie et leur moral grâce aux endorphines
Revoir leur hygiène de vie et perdre quelques kilos en trop
Se fixer un objectif sportif comme un trail ou une course locale

2. Mais attention : pour progresser sans se blesser, la récupération est essentielle !

Étirements, massages et alimentation adaptée optimisent vos performances et votre bien-être.

La récupération active permet d’éviter blessures et douleurs chroniques.
Intégrer massages, étirements et automassages optimise la régénération musculaire.

3. Conseils pratiques pour une récupération efficace après la course

✅ Les bons étirements

Post-course immédiat : relâcher doucement les tensions (ex. étirements dynamiques légers).
Quelques heures après : étirements passifs sur les quadriceps, ischios, mollets, fascia plantaire.
→ Études suggérant que les étirements post-effort réduisent la raideur musculaire et le risque de blessures (Behm et al., 2011).

Coaching privés : assouplissement pour sportifs : Prendre directement RDV sur la plateforme. Me contacter par email à myriam.cervera@gmail.com ou par téléphone au 0686276914.

✅ L’automassage et la madérothérapie

Roller ou balles de massage : pour relâcher les points de tension sur les mollets et ischios.

✅ L’intérêt des massages sportifs et de la madérothérapie

Massage Deep tissue pour dénouer les tensions profondes : Action sur la récupération musculaire, prévention des courbatures et amélioration de la souplesse.
→ Étude de Wiewelhove et al. (2016) montrant que les massages sportifs post-effort réduisent la perception des douleurs et accélèrent la récupération musculaire.
Madérothérapie : stimulation profonde de la circulation sanguine et lymphatique, amélioration du drainage musculaire et réduction des tensions.
→ Des recherches montrent que le massage myofascial aide à diminuer l’inflammation et à accélérer la récupération (Weerapong et al., 2005)

Vous voulez éviter les jambes lourdes et courir comme une gazelle ? Prenez RDV pour un massage sportif ou une séance de madérothérapie à Mallemort ou Salon-de-Provence.

4. Une bonne récupération = une meilleure foulée et moins de blessures

Des muscles bien relâchés permettent une foulée plus fluide et efficace.
Une récupération négligée entraîne des tensions musculaires qui peuvent modifier la posture et favoriser des blessures (tendinites, périostites, contractures).
Exemple concret : des mollets raides ou des ischio-jambiers trop tendus réduisent l’amplitude de la foulée et augmentent le risque de douleurs aux genoux et aux hanches.

Études :

Une recherche de Cheung et al. (2003) montre que la fatigue musculaire altère la biomécanique de la course et peut augmenter les risques de blessures.
Massage et étirements post-effort améliorent la souplesse et la qualité du mouvement (Zainuddin et al., 2005).

5. L’importance de la récupération nutritionnelle : bien performer = bien récupérer !

La récupération passe aussi par l’alimentation et l’hydratation. Après une course, le corps a besoin de reconstituer ses réserves d’énergie et d’éviter les crampes et la fatigue.

✅ Se réhydrater

L’effort entraîne des pertes en eau et en minéraux (sodium, potassium, magnésium).
Boire de l’eau riche en électrolytes ou une eau minérale adaptée permet de compenser ces pertes et d’éviter les crampes.

✅ Recharger les réserves de glycogène

Les glucides sont essentiels pour restaurer l’énergie musculaire.
Optez pour des fruits frais, des compotes sans sucres ajoutés, des légumes riches en minéraux (banane, patate douce, betterave).

✅ Profiter de la fenêtre métabolique (1h après l’effort)

Cette période est idéale pour apporter des protéines de qualité et favoriser la réparation musculaire.
Exemples : œufs, yaourt, fromage blanc, tofu, légumineuses, protéines végétales en smoothie.

Un bon équilibre entre récupération physique et nutritionnelle permet d’éviter la fatigue et d’améliorer les performances à long terme.

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